Blog - {sec-title}

w kategorii Psychodietetyka

Perfekcjonizm, a dieta - jak przestać wymagać od siebie 100%?

Jeśli nie potrafisz „jeść normalnie”, bo zawsze celujesz w ideał, ten tekst jest dla Ciebie.

Po raz kolejny rozpoczynasz dietę, bo ostatnim razem zjadłaś Kinder Bueno, a przecież obiecałaś sobie, że nie będziesz już jadła słodyczy? A jak już i tak “wszystko przepadło”, bo skusiłaś się na jednego batonika, to teraz, do końca dnia możesz już zjeść cokolwiek, bo nie ma to znaczenia.

To błędne koło przejadania się, napadów objadania i perfekcjonizm mają wiele wspólnego!

Jeśli w życiu starasz się mieć wszystko pod kontrolą, nie lubisz popełniać błędów i jesteś przygotowana na każdą sytuację - a jedyne, czego nie umiesz ogarnąć to jedzenie, ten artykuł jest dla Ciebie!

Perfekcjonizm w diecie - jak się objawia?

Zaczynasz z wielkim zapałem i motywacją, chcesz robić wszystko. 5 posiłków, wszystkie idealnie zbilansowane, żadnych słodyczy, do tego ruch min. 4 razy w tygodniu. Wszystko idzie dobrze, póki nie popełnisz jakiegoś “błędu”. Zjedzenie kawałka ciasta, odpuszczenie treningu, pominięcie posiłku. Wtedy zaczynają się schody. Uznajesz, że “dzień stracony” i zaczniesz jutro od nowa. Ten dzień kończysz napadem objadania.

Perfekcjonizm, a dieta:

Odwlekasz moment startu, żeby “lepiej się przygotować”,
Chcesz wszystko robić na 100%,
Nie pozwalasz sobie na żadne odstępstwa,
Dzielisz jedzenia tylko na zdrowe lub niezdrowe,
Każde potknięcie oznacza koniec diety i zaczynanie od nowa,
Zjedzenie czegoś słodkiego kończy się przejedzeniem i bólem brzucha,
Zajadasz napięcie lub stres,
Przy niedozwolonych produktach tracisz kontrolę i masz wrażenie, że gdybyś się nie kontrolowała, to jadłabyś tylko słodycze i fast food.

Do czego prowadzi perfekcjonizm w odżywianiu?

Kiedy widzisz swój styl życia czy dietę tylko przez pryzmat: idzie mi świetnie, albo nie. Bez żadnych niuansów. Bez pozwalania sobie na wszystko co pomiędzy.

Bierzesz na siebie bardzo duże napięcie. Budujesz relację z jedzeniem i ciałem, która jest pełna kontroli, braku zaufania, rygoru. Nie dajesz sobie przestrzeni na wsłuchanie się w siebie i podążanie za swoimi potrzebami. Jest plan i należy go zrealizować. Jeśli się nie uda - to mamy porażkę. Za którą często się karasz.

Perfekcjonizm w diecie ( i w życiu) może prowadzić do:

Niezdrowej relacji z jedzeniem oraz ciałem,
Zaburzeń odżywiania,
Zajadania emocji, napięcie czy stresu,
Napadów objadania,
Kompensacji w postaci: głodówek, intensywnej aktywności fizycznej,
Problemów hormonalnych czy jelitowych np. IBS.

Błędne koło perfekcjonizmu w diecie

Wysokie oczekiwania i wymagania, niemożliwe do zrealizowania,
Potknięcie,
Myślenie czarno-białe,
Napad objadania, przejadanie się,
Nowa dieta od poniedziałku.

Pamiętaj, że perfekcjonizm nie bierze się znikąd i nie pojawił się, by uprzykrzać Ci życie. Jest to mechanizm obronny. Jako, że perfekcjonizm jest zachwalany w naszym społeczeństwie - łatwo może się utrwalić i utrzymywać w Twoim życiu.

3 rzeczy, które mogą Ci pomóc wyjść z tego schematu

1. Obserwuj swoje myśli

Postaraj się zidentyfikować myśli, które towarzyszą Ci najczęściej. Zapisz je na kartce.

Obiecałam sobie, że więcej nie będę tego jeść, jestem słaba!
Inni potrafią wytrzymać na diecie, tylko nie ja.
Teraz już wszystko przepadło, mogę się objeść.
Znowu nie wyszło tak jak planowałam.

A następnie na bieżąco staraj się je nazywać. Możesz wybrać jakąś postać z bajki czy filmu i w momencie, kiedy pojawiają się niesprzyjające myśli, stwierdzić “O znowu przyszedł ten trol ponarzekać”. Taka personifikacja myśli pozwoli Ci je łatwiej wyłapać.

2. Zniekształcenia poznawcze - poznaj je lepiej.

Zastanów się, jakie zniekształcenia poznawcze towarzyszą Ci najczęściej. Są to błędy w myśleniu, które sprawiają, że postrzegamy rzeczywistość w sposób stronniczy, negatywny czy irracjonalny.

Podam Ci kilka przykładów:

Myślenie czarno-białe - polega na postrzeganiu siebie czy sytuacji w kategoriach dwóch skrajności, bez uwzględnienia złożoności sytuacji: coś jest albo dobre, albo złe. Coś albo się udało, albo nie udało.
Katastrofizacja - nadmierne skupianie się na najgorszych możliwych scenariuszach i przewidywaniu negatywnych konsekwencji. Zazwyczaj bez uwzględnienia bardziej prawdopodobnych, pozytywnych lub neutralnych wyników.
Przewidywanie przyszłości - przewidywanie negatywnych skutków wydarzeń bez wystarczających dowodów czy logicznego uzasadnienia.

Zastanów się, czy któreś z tych zniekształceń dotyczy ciebie? Jeśli tak - odszukaj je w swoich słowach, zwrotach, których zdarza Ci się używać i spróbuj je przeformułować.

Zamiast - Jak nie pójdę na trening dzisiaj to objem się czekoladą. Nie będę mogła się powstrzymać.

Powiedz - Jeśli nie pójdę dzisiaj na trening to wciąż mam wpływ na to, jak zachowam się później i co zrobię po.

3. Daj sobie przestrzeń na sprawdzanie i testowanie

Zamiast zaczynać dietę od nowa – po prostu kontynuuj.

Czy, kiedy wylejesz trochę kawy na stół to przechylasz kubek i wylewasz to co zostało? Czy, kiedy przypadkowo rozerwiesz kartkę, to wyrywasz całą stronę?

Potraktuj tak samo swoją dietę i jedzenie.

Zjadłam czekoladę - okej, nie planowałam tego, ale może mogę po prostu iść dalej?

Zapisz na kartce co kolejnym razem możesz zrobić inaczej. Napisz różne propozycje, alternatywne do tego jak zachowywałaś się wcześniej.

I uznaj to za test - zjadłam czekoladę, normalnie poszłabym jeszcze wyciągnąć z szafki paluszki i ptasie mleczko, ale tym razem mogę np.

Zapisać jak się czuję,
Porozmawiać z kimś bliskim,
Wyjść na spacer.

Wybiorę opcję nr 3 i przetestuję. Zobaczę co się stanie.

Podchodź do siebie z ciekawością.

Co się zmieni, gdy przestaniesz być perfekcyjna w diecie?

Więcej spokoju w głowie,
Lepszy kontakt z ciałem,
Mniej napadów objadania,
Więcej wolności w jedzeniu, więcej przestrzeni w życiu

| „Zdrowa relacja z jedzeniem nie zaczyna się od idealnego jadłospisu, tylko od łagodniejszego podejścia do siebie.”

Widzisz u siebie perfekcjonistyczne podejście do diety?

Chciałabyś to zmienić, ale brakuje Ci już pomysłów - nie wiesz, jak zacząć.

Jednak chcesz to zmienić - chcesz odzyskać spokój, nie żyć od diety do diety, czuć się lepiej ze sobą i swoim ciałem.

Na konsultacjach psychodietetycznych pomogę Ci spojrzeć na jedzenie z innej perspektywy – nie przez pryzmat idealnej diety, tylko przez pryzmat troski o siebie.

Umów się na konsultację tutaj – razem zbudujemy relację z jedzeniem, która nie opiera się na presji.