Co jeść przy ADHD? Produkty wspierające mózg

Zastanawiasz się, czy dieta w ADHD ma znaczenie? Choć odżywianie nie zastąpi leczenia, odpowiednie paliwo dla neuroatypowego mózgu wspiera koncentrację i może łagodzić niektóre objawy.

Jako psychodietetyczka podpowiem Ci, co jeść przy ADHD, a jakie produkty mogą wpływać negatywnie na Twoje objawy.

Czego dowiesz się z tego artykułu?

• Fundamenty: Dlaczego białko jest kluczowe dla produkcji dopaminy?
• Jak kwasy Omega-3 wpływają na Twoją uwagę?
• Dlaczego błonnik chroni Cię przed „mgłą mózgową"?
• Czy niski poziom ferrytyny (żelaza) nasila Twoje objawy?
• Czego unikać: Które produkty mogą niepotrzebnie „podkręcać" objawy?

1. Co warto jeść przy ADHD? Twoi sprzymierzeńcy

Mózg z ADHD potrzebuje stabilnego dopływu energii, aby uniknąć nagłych spadków nastroju. Choć w praktyce może okazać się to dosyć trudne, warto zadbać o te cztery fundamenty:

Białko – wsparcie koncentracji i dopaminy

Odpowiednie spożycie białka to jeden z ważniejszych elementów diety w ADHD. Dostarcza ono aminokwasów niezbędnych do produkcji dopaminy i noradrenaliny.

• Źródła białka: jaja, mięso, nabiał (twaróg, serek wiejski, jogurty), ryby, strączki (ciecierzyca, soczewica, fasola) czy tofu.

Staraj się tworzyć zbilansowane posiłki, dodając źródło białka do każdego z nich. Jak to zrobić w praktyce?

• Jeśli zazwyczaj jadłaś np. samo jabłko, spróbuj wraz z nim wypić np. skyr pitny.
• Do kanapki dodaj kilka plasterków twarogu czy tofu. Nie chodzi o to, żeby było idealnie, ale żeby to białko znalazło się w Twoim posiłku.

Kwasy Omega-3 – wsparcie dla neuronów

Zdrowe tłuszcze wspierają komunikację między komórkami nerwowymi, co bezpośrednio wpływa na uwagę, pamięć i koncentrację.

• Źródła omega-3: tłuste ryby morskie (łosoś, makrela, śledź), orzechy włoskie, nasiona chia, siemię lniane, olej lniany, oliwa z oliwek, awokado.

Dla prawidłowego funkcjonowania mózgu szczególnie ważne są dwa kwasy omega-3: EPA oraz DHA. Znajdziesz je jedynie w tłustych rybach morskich lub tranie. Jeśli nie zjadasz w tygodniu min. 2 porcji tłustych ryb morskich, warto włączyć do diety suplementację kwasami omega-3 EPA+DHA. Z suplementacji szczególnie skorzystają także osoby, które zmagają się ze stanami zapalnymi czy chorobami autoimmunologicznymi.

Węglowodany złożone – dla stabilniejszej energii

Choć dla zachowania stabilnego poziomu cukru – a co za tym idzie, stabilnej energii – najistotniejsze jest prawidłowe komponowanie posiłków, to spożycie większej ilości węglowodanów złożonych i błonnika jest równie ważne. Dzięki temu unikniesz „zjazdów" energetycznych, Twój poziom skupienia będzie stabilniejszy, a Ty będziesz mieć mniejszą ochotę na słodycze i podjadanie.

• Źródła węglowodanów złożonych i błonnika: płatki owsiane, kasze (gryczana, pęczak), pełnoziarniste pieczywo, makaron razowy, warzywa i owoce, strączki, orzechy i nasiona.

Żelazo i ferrytyna – podbijanie objawów

To punkt często pomijany, a kluczowy. Badania pokazują, że osoby z ADHD często mają niższy poziom żelaza i ferrytyny niż ogół populacji. Dlaczego to istotne? Żelazo bierze udział w procesie tworzenia dopaminy. Nawet jeśli nie masz anemii, ale Twoje zapasy żelaza (ferrytyna) są niskie, objawy ADHD mogą się nasilać.

Dodatkowo do objawów niedoborów żelaza zaliczamy: trudności z koncentracją i pamięcią, szybkie męczenie się i senność. Czy to brzmi jak coś, co może dodatkowo potęgować objawy ADHD?

• Źródła żelaza: mięso czerwone, podroby, pestki dyni, kakao, jaja, kasza gryczana, otręby, soczewica, komosa ryżowa.
• Ważna uwaga: Żelazo najlepiej wchłania się w towarzystwie witaminy C (np. papryki, natki pietruszki czy soku z cytryny).

2. Czego unikać w diecie przy ADHD?

Jestem wielką przeciwniczką zakazywania sobie jedzenia i nazywania produktów „dobrymi czy złymi". Dlatego nigdy nie usłyszysz ode mnie, że czegoś nie wolno jeść. Po prostu są produkty, które są dla nas bardziej odżywcze i wspierają nasze cele, a niektóre – mniej. W diecie ADHD warto ograniczyć niektóre z nich, co nie oznacza, że musisz z nich całkowicie rezygnować!

• Cukry proste: Słodycze, białe pieczywo czy soki owocowe na pusty żołądek powodują gwałtowny skok cukru, a potem bolesny spadek. To wtedy pojawia się „mgła mózgowa" i największe trudności z koncentracją. Warto takie produkty zostawić sobie na deser lub łączyć ze źródłami białka i błonnika.
• Sztuczne barwniki: Niektóre badania sugerują, że barwniki (np. czerwień allura) mogą nasilać nadpobudliwość u osób wrażliwych.
• Nadmiar kofeiny: Choć w małych dawkach pomaga, w nadmiarze może potęgować lęk i utrudniać wieczorne wyciszenie. Unikaj również picia kawy czy napojów z kofeiną w okolicy przyjmowania leków na ADHD, gdyż mogą potęgować ich działanie.

FAQ – jedzenie w ADHD, fakty i mity

Czy dieta może wyleczyć ADHD?
Nie, ADHD to cecha neurorozwojowa, a nie choroba, którą można cofnąć dietą. Odpowiednie żywienie pomaga jednak znacząco łagodzić objawy, takie jak mgła mózgowa czy impulsywność.

Dlaczego przy ADHD mam napady objadania?
Może to wynikać z szukania stymulacji w jedzeniu lub zbyt długich przerw między posiłkami, które prowadzą do wilczego głodu wieczorem. Więcej o napadach objadania w ADHD przeczytasz tutaj!

Zacznij od jednego kroku

Dieta w ADHD to nie szukanie perfekcji, ale dostarczanie mózgowi stabilnego paliwa. Nie musisz od jutra zmieniać wszystkiego (choć wiem, że Cię kusi) – zacznij np. od dorzucenia białka do śniadania lub w ogóle od zjedzenia jakiegokolwiek śniadania!

Nie wiesz, od czego zacząć budowanie nowych nawyków? Przygotowałam dla Ciebie darmowe narzędzie, które pomoże Ci zrozumieć Twoje unikalne wyzwania żywieniowe i podpowie, jakie pierwsze kroki wykonać!

Źródła

1. Demirci K., Yildirim Baş F., Arslan B. i wsp., The Investigation of Symptoms and Diagnoses of Adult-Attention Deficit/Hyperactivity Disorder in Women with Iron Deficiency Anemia, „Noro Psikiyatr Ars", 2017 Mar; 54(1): 72–77.
2. Lange K.W., Lange K.M., Nakamura Y., Reissmann A., Nutrition in the Management of ADHD: A Review of Recent Research, „Curr Nutr Rep", 2023 Sep; 12(3): 383–394.
3. Lange K.W., Omega-3 fatty acids and mental health, „Glob Health J.", 2020; 4: s. 18–30.