ADHD i prokrastynacja – jak przestać odkładać i w końcu zacząć? 3 sposoby, które działają.

Masz coś do zrobienia, ale nie możesz zacząć. Chcesz jeść zdrowiej, ale odkładasz zmianę na „od poniedziałku". Chcesz wyjść na spacer, ale zamiast tego włączasz Netflixa. Masz deadline za tydzień — wiesz, że warto zacząć wcześniej, a kończy się na pracy w stresie kilka godzin przed końcem.

I nie chodzi o to, że Ci się nie chce. Ty naprawdę chcesz to zrobić. Ale jednocześnie czujesz, jakby coś Cię blokowało. Jakby rozpoczęcie było… fizycznie trudne.

Jeśli masz ADHD, to nie jest „zwykła" prokrastynacja. Prokrastynacja w ADHD działa inaczej — i potrafi kosztować naprawdę dużo: energii, czasu i poczucia sprawczości.

1. Czym jest prokrastynacja i skąd się bierze?

Prokrastynacja to nie jest spowodowana problemami z zarządzaniem czasem, brakiem umiejętności czy niską inteligencją.

Prokrastynacja to trudność w radzeniu sobie z emocjami, które pojawiają się wokół zadania. Odkładasz coś nie dlatego, że nie masz czasu, tylko dlatego, że zadanie wywołuje w Tobie napięcie – np. stres, przytłoczenie czy nudę.

Twój mózg próbuje się uchronić przed trudnymi emocjami. Dlatego, zamiast zacząć, wybierasz coś, co daje szybką ulgę: scrollowanie, Netflix, jedzenie, a nawet sprzątanie. Prokrastynacja jest więc sposobem radzenia sobie z emocjami — nawet jeśli długoterminowo pogarsza sytuację.

W ADHD prokrastynacja ma dodatkowe przyczyny — związane z regulacją uwagi, dopaminy i impulsywnością.

2. Prokrastynacja w ADHD – skąd się bierze?

W ADHD prokrastynacja nie jest zwykłym odkładaniem rzeczy na później. Często ma charakter przewlekły i paraliżujący. Wiesz, co masz zrobić, ale nie możesz zacząć. Nie wynika to z lenistwa ani braku chęci. To efekt trudności w tzw. funkcjach wykonawczych, czyli w obszarach odpowiedzialnych za:

• inicjowanie działania,
• planowanie,
• utrzymanie uwagi.

Dlatego nawet proste zadania mogą wydawać się nie do ruszenia.

W ADHD prokrastynacja wynika często z:

• Trudnych emocji wokół zadania: trudne, nudne czy przytłaczające zadania wywołują silne emocje, w efekcie mózg wybiera ich unikanie.
• Paraliżu: czasem przeciążenie jest tak duże, że pojawia się całkowita blokada. Wiesz co zrobić, ale nie jesteś w stanie zacząć.
• Zbyt małej ilości bodźców: Twój mózg potrzebuje stymulacji, by zacząć. Jeśli zadanie jest monotonne, trudno będzie się za nie zabrać.

3. Jak zacząć działać w ADHD? 3 sprawdzone sposoby na prokrastynację

Przygotowałam dla Ciebie 3 konkretne i skuteczne narzędzia. Każde z nich jest nieco inne i sprawdzi się w innej sytuacji. Przeczytaj moje propozycje, wybierz jedno i przetestuj na sobie!

Sposób 1: Łatwe – łatwe – trudne

Słyszałaś pewnie o tym, żeby dzień zaczynać od najtrudniejszego zadania, by mieć je szybko z głowy? To równie szybki sposób na zabicie działania w ADHD.

Twój mózg potrzebuje więcej motywacji, by zacząć — potrzebuje dopaminy i małego sukcesu. Spróbuj zacząć od wyznaczenia sobie 3 zadań poprzedzających to docelowe: 2 bardzo proste i 1 trudniejsze. Następnie przejdź do zadania docelowego. Pamiętaj, że każde zadanie powinno być stosunkowo krótkie (do 5–10 min). 2 pierwsze zadania muszą być banalnie proste, a to ostatnie nieco trudniejsze, ale wciąż wykonalne!

Przykład: Musisz przeczytać 4 rozdziały z podręcznika. Spróbuj rozłożyć to tak: 1. Ułożyć podręcznik na biurku (łatwe), 2. Wziąć swój ulubiony zakreślacz (łatwe), 3. Przeczytać 1 stronę 1 rozdziału i zakreślić 1 zdanie (trudne).

Sposób 2: Dostosowanie środowiska

Korzystanie z dyscypliny najczęściej zawodzi — jej zasoby szybko się wyczerpują. Lepiej zbudować sobie środowisko, w którym dokonywanie wyborów, na których Ci zależy, nie wymaga zbyt wiele silnej woli.

Spróbuj zaprojektować swoje otoczenie tak, by wybory, których chcesz dokonywać, były proste i nieskomplikowane.

Przykład: Jeśli chcesz zacząć rano ćwiczyć, ale ubrania do ćwiczeń trzymasz na dnie szafy, a mata leży za nią zakurzona — rozpoczęcie będzie wymagało dużo dyscypliny. Ale jeśli wieczór wcześniej wyciągniesz matę i ułożysz na podłodze w pokoju, naszykujesz ubrania i wybierzesz filmik z ćwiczeniami — sama aktywność nie będzie już tak wymagająca.

Bonus: Na początek, zamiast się przebierać, spróbuj wykonać 3–4 ćwiczenia rozciągające w piżamie. To będzie wymagać jeszcze mniej silnej woli!

Jeśli chcesz wiedzieć, jak możesz dostosować swoją kuchnię do łatwiejszego gotowania w ADHD — sprawdź ten artykuł.

Sposób 3: Accountability buddy

To idealny sposób na prokrastynację w ADHD. Łączy w sobie dwie zasady, które sprzyjają działaniu u osób neuroatypowych: accountability i body doubling.

Body doubling to wykonywanie zadania przy kimś lub z kimś. Praca równoległa zapewnia wsparcie emocjonalne, a to, że ktoś „nad nami czuwa", sprawia, że czujemy odpowiedzialność i dostrajamy się do drugiej osoby. Accountability to z kolei poczucie odpowiedzialności i świadomość, że ktoś „rozliczy" nas z naszej pracy.

Przykład: Umawiasz się z przyjaciółką na siłownię. Wspólnie ustalacie, że pójdziecie min. 2 razy w miesiącu przez kolejne 3 miesiące. Masz poczucie, że nie chcesz jej zawieść. Widzisz, jak ćwiczy i się stara. Chcesz jej dorównać i masz towarzyszkę. Wspólnie motywujecie się do działania i „sprawdzacie" swoje wyniki.

Idealnym przykładem accountability buddy jest psychodietetyk, który nie dość, że pomaga Ci ułożyć cały proces, to na regularnych spotkaniach wspólnie sprawdzacie, co udało Ci się zrobić i jakie kroki możesz podjąć dalej. Jeśli potrzebujesz takiego wsparcia w budowaniu zdrowych nawyków, zmianach w diecie i stylu życia — zapraszam Cię na krótką 15-min rozmowę, na której powiem Ci, jak taki proces wygląda i na czym polega.

Podsumowanie – prokrastynacja w ADHD

Prokrastynacja w ADHD wynika z wielu czynników — związanych z emocjami, trudnościami wykonawczymi czy w planowaniu. Właśnie z tych powodów przy budowaniu zdrowych nawyków w ADHD nie warto opierać się na sile woli czy sposobach proponowanych dla osób neurotypowych. Zamiast tego przetestuj jeden z tych sposobów i zobacz, o ile łatwiejsze może stać się działanie!